Fitness & Health

La incorporación de carbohidratos causa el aumento de la producción de insulina, la cual mayormente aumenta la liberación de hormona del crecimiento, la cual a su turno aumenta la liberación de IGF. Estos aumentos, se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteína y el crecimiento muscular después del entrenamiento así como lo hacen los aminoácidos.

Agregando aminoácidos después del ejercicio aumenta obviamente la disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos son necesarios para que la síntesis de proteínas tengan lugar. Sin el rebote de insulina después del ejercicio, el cuerpo permanecería en un estado acatólico.

Permítanme examinar mas cercanamente porque se sugiere que los carbohidratos sean ingeridos junto con proteínas luego del ejercicio. Nosotros sabemos que cuando ejercitamos ATP es la fuente inmediata de energía. Cuando el ejercicio progresa, las reservas de ATP son reducidas y el glucógeno y la glucosa son también utilizados como combustible.

Con mayor cantidad de glucógeno muscular y glicogeno siendo utilizados como energía, los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer.

Los niveles de insulina también caen. Este es el momento en que FFA es liberada desde el tejido adiposo y se convierte en reserva de combustible. Cuando nos acercamos al final del entrenamiento, el cuerpo esta en un estado de hipoglicemia. La azúcar en sangre es baja y el nivel de insulina también. Inmediatamente después del ejercicio como se explico antes, La hormona de crecimiento aumenta y los niveles de insulina comienza a crecer.

Un suplemento de carbohidratos luego del ejercicio aumentara el nivel de azúcar en sangre produciendo un estado de hiperglicemia forzando mayor producción de insulina. Los altos niveles de insulina en la sangre ahora, mandan los necesarios aminoácidos y glucosa a los sitios receptores en las células musculares a una taza mucho más rápido. Este alto nivel de glucosa eventualmente causara mayor secreción de hormona de crecimiento.

Los altos niveles de insulina pronto utilizan los carbohidratos extra y la glucosa de la sangre cae de nuevo. El nivel de insulina cae como lo hizo durante el ejercicio. La hormona de crecimiento se secreta una vez mas comenzando el efecto rebote de nuevo.

Fuentes de carbohidratos:

Pasta
Carne
Patatas
Cereales
frutas

Cinco Ejercicios para el Fortalecimiento de los músculos de los lumbares:

 

1-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial

2-Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos.

3-Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos.

4-Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros.

5-Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado.

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.

Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.

Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.

Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie-

El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.

Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga

La hormona de crecimiento, es una hormona polipeptida, que esta compuesta por 191 aminoácidos. En el hombre, se produce en la hipofisis, y se libera en algunos casos específicos de estimulación como; entrenamiento, sueño, estrés, hipoglucemia, etc. Por eso la hormona de crecimiento humana (HGH), cuando se libera, no lo hace por propia iniciativa. Estimula el hígado, para que este, a su vez, produzca y libere los factores similares a la insulina, y las somatomedinas, y solamente, estas ultimas, son las que ejercen los diferentes estímulos en el organismo, pero en ese momento, el hígado, no puede producir, nada mas que, una cantidad limitada de estas sustancias, llegando a una acción realmente limitada. El aporte externo de hormonas de crecimiento, permite simplemente, animar al hígado, a producir y liberar las sustancias que causan el crecimiento, pero la hormona por si sola no tiene ningún efecto.

Hacia mediados de los años ochenta, la utilización de hormona de crecimiento, estaba basada, únicamente en hormona humana biológicamente activa. Esta hormona, era extraída de la hipofisis de cadáveres, por lo que además de muy costosa, era tremendamente complicada de conseguir. Hasta que en, 1985 se descubrió la relación que había, entre las muertes a causa de la enfermedad de Creutzfeldt-Jacob, (una enfermedad del cerebro, que causa locura y muerte) y la hormona extraída de cadáveres humanos. El producto fue retirado progresivamente del mercado, y hoy en día es imposible conseguir hormona humana. Rápidamente, apareció, hormona de crecimiento sintética, producida genéticamente, a partir de la Escherichia Colí (E.Colí), o a partir de culturas de células transformadas, provenientes de los ratones. Comercializándose por todo el mundo por múltiples laboratorios.

La utilización por parte de los atletas de estos preparados de STH, les permite beneficiarse de tres aspectos importantes. La hormona somatropa (STH), posee una fuerte acción anabolizante, y permite una síntesis de proteínas muy importante, llevando a un aumento de tamaño de las células musculares, o hipertrofia, y un aumento en él numero de ellas o hiperplasia, en los músculos. La hiperplasia es una de las cosas más interesantes de la STH, ya que no se consigue con los esteroides. Por esta razón la STH esta considerada, como más anabolica. El segundo efecto de la hormona sintética STH, es el de su fuerte acción frente al consumo y eliminación de grasas. Transformando estas grasas en energía, permitiendo al atleta aumentar su consumo calórico, con un consumo mucho más consecuente de los tejidos grasos. El tercer efecto interesante para los atletas, reside en el poder de la STH, para reforzar el tejido conjuntivo, tendones, ligamentos, huesos y cartílagos, pudiendo explicar, solo de esta manera, el aumento de fuerza experimentado por los deportistas. Atletas fisicoculturistas y powerlifters, aseguran que la STH les protege de lesiones, cuando con un ciclo paralelo de esteroides, la fuerza muscular aumenta rápidamente.

Algunos piensan que todos estos efectos no son mas que fábulas, pero en estos casos, seguro que no han experimentado con la dosis correcta, o la han utilizado en periodos demasiado cortos. El problema reside, en que al ser un producto, realmente caro, no todos disponen de los medios necesarios, y algunas veces sus dosis y ciclos no son los correctos para ellos. Por otro lado, cuando se utiliza STH, las necesidades del organismo, aumentan; mas hormona tiroides, mas insulina, mas cortico-esteroides, mas gonadotrofina, estrogenos, y por supuesto andrógenos y anabolizantes. Con esto se explica, porque muchos que la han utilizado sola, no consiguen resultados como esperan. Lo ideal es combinarla con esteroides, hormona tiroides e insulina. Tengo que hacer de todas formas, una distinción, sabemos que la STH posee una acción principalmente anabolizante, existen tres hormonas que deben ser utilizadas al mismo tiempo, si es que se quiere tener máximos resultados anabólicos. Estas son; hormona STH, insulina, y una hormona tiroidea, (L-T3), como el Cynomel. Solo en este momento el hígado puede producir, liberar las somatomedinas, y los factores de crecimiento similares a la insulina. Esta acción se puede reforzar con la adicción de alguna sustancia anticatabolica, está claro, o utilizamos anabólicos androgenicos, o el Clembuterol. Demostrando con esto que para el uso de la STH, es necesario un efecto sinérgico. La mayoría de los atletas utiliza la STH en el periodo antes de una competición, es decir, en la fase que están siguiendo un régimen hipocalorico. El organismo reacciona, frente a este régimen, produciendo, menos insulina, y menos hormona tiroidea L-T3, y de esta forma, no se crea el terreno favorable, necesario, para que la STH funcione adecuadamente.

Hay que tener en cuenta, que el consumo de Clembuterol y de Efedrína, reducen la cantidad de insulina, y de hormona L-T3, que el organismo produce. Como se puede apreciar, todo esto es complicado, y desalentador para muchos, pero que le vamos a hacer la STH es así.

Además, la mayoría de atletas, utiliza la hormona directamente del mercado negro, es decir sin receta médica, por lo que también podríamos explicar por ese lado la ineficacia que algunos dicen tener con el uso de STH. Ha sido habitual, la venta de HCG, haciéndola pasar por STH. No debemos olvidar, la posibilidad que tienen algunos atletas, en casos muy escasos, que su organismo no presente ninguna reacción, frente al aporte exterior de STH, por alguna reacción de anticuerpos, difícil de explicar, pero que es factible que suceda.

Según, (P. Grunding / M. Bachmann, Steroides Anabolisants 1996) Charlie Francis, entrenador de Ben Johnson, explicó, como el ha hecho progresar a numerosos atletas olímpicos, en 1983, tomando hormona de crecimiento, además, Francis posee documentos que prueban sus declaraciones. Gary Strydom, en una conversación privada, decía, estar convencido, de que la totalidad de culturistas profesionales, utilizaban Protopina. Añade que, en los controles antidopaje, no se detecta su uso, por lo que, el mismo es generalizado entre los atletas. En “Anabolic Reference Update de Junio 1989 nº 11″, dice, “tenemos certeza que las atletas femeninas de alto nivel, que se presentan al Miss Olimpia, utilizan estos medicamentos, con el fin de aumentar su musculatura, perfectamente esculpida, ya que les permite, en parte, respetar su feminidad. En “Anabolic Reference Guide, 5ª edition, 1990, N.W. Phillips”. Dice: Son sobre todo, los culturistas, los que utilizan, la hormona de crecimiento, sabiendo, que la insulina, refuerza la acción de la STH. Según, (P. Grunding / M. Bachmann, Steroides Anabolisants 1996. P.110). Ben Johnson, en los test antidopaje, de los juegos Olímpicos de Seoul 1988, reconoció, delante del comité de investigación Canadiense, que había utilizado la hormona de crecimiento. Habría pagado US$ 10.000, por diez frascos de hormona de crecimiento. Su medico, el Doctor George Astaphan, sabía que Johnson, había igualmente realizado un programa basado en la HGH, realizado por sus amigos, Mark McKoy, Angella Issajenko y Desai Williams. La campeona, Juli Rochelean, que batió récords en Suiza, bajo el nombre de Baumann, se hacia con su hormona en el mismo mercado negro que utilizaban los culturistas de Montreal. Gail Devers, ganadora de los 100m. en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, tuvo, grandes problemas con su glándula tiroides, uno de los efectos secundarios, del uso de la HGH.
Podría seguir con multitud de declaraciones publicadas sobre su uso o quien la utiliza, pero resaltare solamente lo anterior expuesto, y cada uno que tenga sus propias conclusiones.

La dosis recomendada, por los fabricantes, para casos de raquitismo, es de 0,6ui, de media, y por kilo de peso corporal a la semana. Por esa regla, un atleta de 100kg, tendría que utilizar, 60ui, por semana, es decir, tres inyecciones intramusculares, de 20ui a la semana. También se puede aplicar subcutáneo, en este caso, diarias, de 8ui por día. Los atletas que utilizan STH, toman, por lo general de 4 a 8ui por día, preferentemente en inyección subcutánea.

La STH, tiene una media de vida de una hora. Por eso, es costumbre entre numerosos atletas, de repartir, su dosis cotidiana, en tres inyecciones subcutáneas de 2ui. Según parece, el uso en pequeñas dosis, es el método mas satisfactorio, por una razón simple: Cuando se inyecta STH, la concentración sérica, en la sangre, aumenta rápidamente, traduciéndose, en una acción rápida del producto. Como ya explique mas arriba, el hígado, es estimulado por la STH, para producir los factores de crecimiento, y las somatomedinas, los cuales se encargaran de producir sus efectos en el organismo. El hígado, como no puede producir, mas que una cantidad limitada de estas sustancias, con inyecciones continuadas, es más fácil hacerle fabricar, las sustancias de crecimiento, que si se le administra toda la dosis diaria de una sola vez. Múltiples dosis realizadas frecuentemente, en el mismo lugar, pueden ocasionar atrofia del tejido adiposo, por eso recomendamos no realizar las inyecciones en el mismo sitio. Hay que cambiar constantemente del lado del cuerpo, con el fin de evitar una lipotrofia, en el lugar de las inyecciones. El tiempo, nos ha demostrado, que la STH, funciona realmente, en función de las dosis utilizadas, por eso es mejor no recurrir a ella, si no se poseen los medios necesarios. Los intentos que no se realizan con todos los medios posibles, terminan, sin lugar a dudas en completo desastre.
La dosis más efectiva, se sitúa alrededor de las 4ui por día. Normalmente, la hipofisis, segrega de 0,5 a 1,5ui naturalmente por día. La duración del tratamiento más lógica es la que le permita la situación financiera del atleta. Por regla general, se viene utilizando por periodos largos, de seis semanas a varios meses. Una de las cosas interesantes de la STH, es que permite utilizar la misma dosis por periodos largos, sin problema de que su efecto descienda.

Debido a un aumento del numero de células, o hiperplasia, Dr. William N. Taylor, Anabolic Steroids and the atlete p. 75, los aumentos en fuerza y masa muscular se conservan después de un tratamiento con STH.

Los atletas en periodo de volumen, o fase de progresión, con STH, no necesitan un aporte exógeno de insulina, con la condición de que tengan una comida completa cada dos horas y media, es decir, seis o siete comidas por día, ayudando de esta forma al organismo a liberar su propia insulina, evitando una disminución brutal del nivel de glucemia. En esta misma fase, los atletas, no dudan en utilizar L-T3, pero lo ideal, es controlar por vuestro médico los niveles de hormonas tiroideas. El consumo simultaneo de esteroides anabolizantes, o el Clembuterol, es muy útil.

Durante la preparación, previa, a un campeonato, una gran cantidad de hormonas tiroideas, así como, una dosis reducida de insulina, asociadas a la STH, junto a los anabólicos y el Clembuterol, serán la combinación ideal, para conseguir la forma deseada. Conviene ser prudente, con la dosis de insulina, ya que la mala utilización de la misma lo único que conseguirá es convertir al atleta en una bola de grasa. Una gran cantidad de insulina, activa determinadas enzimas, que convierten la glucosa en glicerol, y a partir de ahí, en triglicéridos. Una cantidad baja de insulina, particularmente con una dieta estricta, reduce la acción anabolizante de la STH. La solución a este dilema, sería, la de consultar a un médico que controle, por una parte el nivel de glucemia, y de orina. Normalmente, se utiliza una inyección de insulina de liberación en 24h. y de una acción intermedia. Para esto, la insulina humana, como el Depot-H-Insulin de Hoechst. Parece dar inmejorables resultados. Las insulinas de una corta duración, es decir con una acción de menos de 8h, están muy poco utilizadas por los deportistas.

Los efectos secundarios de la STH, no tienen nada que ver, con los efectos que puede causar la toma regular de anabólicos androgenicos. Como es la reducción endogena de testosterona, acné, caída de cabello, agresividad, aumento del nivel de estrogenos, fenómenos de virilización en las mujeres, retención hidro-sódica, etc. Los principales efectos secundarios de la STH, se manifiestan con una marcada hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre), o hipoactividad de la glándula tiroides. Los casos escasos de formación de anticuerpos, no tiene prácticamente relevancia. Los casos tan dramáticos de agromegalia que se atribuyen al uso de la STH, hay examinarlos con prudencia. Si bien es cierto que en la pubertad el riesgo es mucho mayor, en el caso de atletas confirmados con una masa muscular y una trayectoria amplia de entrenamiento, la situación, y los casos actuales, no parecen traer las consecuencias con las que nos amenazan, en referencia a la agromegalia. Por otro lado, el riesgo de estos efectos secundarios esta latente, por lo que la prudencia sigue siendo la mejor de las armas. Los principales, y reales problemas de la STH, sobrevienen, cuando los atletas, deciden aumentar las dosis de insulina.

 

La nutrición deportiva ofrece, en definitiva, un arsenal de suplementos inofensivos, sin efectos secundarios ni efectos adversos a corto o largo plazo” que son incluyen una gran cantidad de sustancias que completan la dieta a la vez que van a mejorar nuestro rendimiento deportivo, de forma natural y eficaz.

La pregunta que podríamos hacernos es: ¿Para qué necesitamos tomar suplementos, si teóricanmente una dieta completa debería cubrir todas nuestras necesidades nutriticionales?. Pues justamente por eso” porque es una teoría; la práctica nos ha demostrado lo contrario.

Los alimentos, hoy en día, varían mucho en cuanto a su contenido nutritivo por muchas razones: por los procesos tecnológicos, por el tipo de elaboración culinaria, por los contaminantes (abonos, pesticidas, fármacos), por las diferentes características de cada alimento, etc. pero además, (y esto consideramos que a estas alturas ya no puede ser discutido por nadie). los atletas, debido a que realizan una actividad y un esfuerzo superior a cualquier otro individuo sedentario, necesitan un mayor aporte de nutrientes que el resto de los grupos de población.

 

Por supuesto, los suplementos no son la panacea universal, simplenmente son una ayuda y deben de integrarse dentro de una dicta de alimentación sana v completa y de un programa de entrenamiento adecuado.

 

Es mas que reconocida la función de la nutrición en el alto rendimiento en cuatro ámbitos fundamentales:

· Complemento imprescindible para el alto rendimiento
· Alternativa natural al doping
· Prolonga la vida deportiva en activo del atleta
· Preventivo y curativo de lesiones en el culturismo o otros deportes

La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es un deporte consistente en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan el peso final a levantar. A dicho conjunto se denomina haltera.

El elemento fundamental en el levantamiento de pesas es la barra, una varilla metálica en la que se van aplicando, a ambos lados, juegos de dos platos (discos) de igual peso, para ir aumentado progresivamente el peso total. Los discos son de metal o de goma muy densa y se ajustan a la barra por medio de unos collarines o palomillas.

 

Los participantes en pruebas de levantamiento de pesas suelen competir en dos modalidades: la denominada de dos tiempos y arrancada. En la modalidad de dos tiempos hay dos fases diferentes: en la primera, el competidor levanta la barra hasta la altura de los hombros; en la segunda, doblando mínimamente la espalda, levanta la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos por completo. El levantador debe mantener los pies en el mismo plano durante todo el proceso y extender en la segunda fase las piernas completamente. Hay una variante de la modalidad de dos tiempos en la que está permitido colocar los pies en diferente plano y mantener las piernas flexionadas. La mayoría de los levantadores realizan el segundo movimiento flexionando un poco las piernas y las estiran de repente, provocando un efecto muelle, momento en el que bajan el cuerpo para colocarse debajo de la barra, completando así el levantamiento.

En arrancada, el levantador agarra la barra y, en un solo movimiento continuo, la levanta hasta ponerla por encima de la cabeza. Las piernas pueden flexionarse o moverse en cualquier momento mientras dure la levantada, pero deben volver al mismo plano para finalizar el levantamiento.
Los levantadores de peso masculinos compiten en diez categorías, dependiendo de su peso corporal. Estas categorías, designadas por el peso máximo permitido en cada una, son: 54, 59, 64, 70, 76, 83, 91, 99, 108 y superior a 108 kilos. Las mujeres tienen nueve categorías, la más ligera llega hasta los 46 y la más pesada, igual o superior a 83 kilos.

En las olimpiadas o campeonatos internacionales, los competidores, en la modalidad de arrancada, suelen levantar de 41 a 68 k por encima de su peso corporal y en la modalidad de dos tiempos, de 82 a 100 k. El levantador que consiga levantar el mayor peso agregado en ambas modalidades gana la competición. Si dos competidores de la misma categoría levantan el mismo peso, se declara vencedor al de menor peso corporal.

 

 

 

 

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para las piernas, y hace trabajar gran cantidad de músculos en todo el cuerpo –todos los músculos de la cintura hacia abajo intervienen. Por otra parte, posiblemente se trate del ejercicio más peligroso, sobre todo si se lo realiza con peso sobre los hombros. 

Si son efectuadas en forma inapropiada, las sentadillas pueden lastimar tu espalda o tus rodillas. Por lo tanto, siempre es recomendable que las personas ejerciten cuidadosamente y que alguien les explique la forma correcta de hacerlo.

Realiza sentadillas rectas, sin usar una máquina de peso, y empleando mancuernas, pesas o una barra sobre los hombros. Asimismo, puedes hacerlas con efectividad sin cargar peso. Sólo ubica tus brazos hacia delante a la altura de los hombros. Este ejercicio puede realizarse también en una máquina Smith, proveyendo mayor estabilidad al practicante.

Una máquina Smith es arco con una barra libre de peso –si quieres puedes colocarle discos, que se desliza sobre dos rieles verticales. Ésta debe ser enganchada en unas abrazaderas cuando te sales de ella realizando un simple movimiento con las muñecas. La ventaja de emplear esta máquina es la estabilidad y el control que otorga al practicante.

Para realizar unas sentadillas apropiadas, ubica las piernas con una separación igual al ancho de tus hombros, con el peso del cuerpo balanceado sobre ambas piernas. Mantén los abdominales contraídos; imagina que estás empujando el ombligo hacia la espina. 

Baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición paralela al piso, sin despegar los talones del piso. No dejes que tu cola caiga hacia el piso, y mantente como si estuvieras sentado en el aire. Además, mientras estés haciendo el ejercicio, procura tener las rodillas en la misma línea de la punta de los pies. 

No vayas más allá; esto no es ballet. Respira con profundidad y continúa subiendo y bajando.

Es recomendable empezar sin más peso que el de la barra. Comienza con 2-4 series de 12 ó 15 repeticiones. Incrementa el peso gradualmente hasta que sientas la exigencia del trabajo. Esto te ayudará a determinar el peso apropiado para realizar el ejercicio en forma efectiva.