Fitness & Health

Sergio Oliva huyó del naciente régimen de Castro,llegando a Estados Unidos en 1961. En breve tiempo transformó una carrera de halterófilo mundial en una aventura culturista aún más distinguida.

En dos años ganó Mr. America Júnior, Mr. Mundo y Mr. Universo antes de conseguir el Mr. Olympia durante tres años consecutivos. “El Mito” quedó en elcorazón de todos los culturistas debido a su increíble tamaño yforma: 52 centímetros de brazo, 140 de pecho, 75 de cintura ypiernas colosales. Únicamenteel joven y ambicioso Arnold Schwarzenegger pudo vencera Sergio Oliva en el Mr. Olympia de 1970.

Aqui un video suyo posando junto con frank Zane:
 

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Flex Wheeler es de esos culturistas que de golpe lo ganan todo. Su simetria y tamaño son envidia de muchos culturistas de élite ya que, por ejemplo, posee uno de los brazos más impresionantes jamás vistos. Por esto se ha ganado el apodo de Sultán de la Simetría.

Aqui un video suyo entrenando:

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A continuacion unos cuantos puntos a seguir sobre la proteina:

 
Ingiere 1,8 gramos diarios de porteina por cada kilo de peso para empezar, y luego consume 2 gramos por kilo.

Consume parte de tu proteina antes y despues de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al maximo. Por lo general, distribuye sus tomas a lo largo del dia en lugar de concentrarlas en un par de comidas.

Si concumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, basate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu racion de proteina.

No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteina para aumentar de tamaño. La reduccion de carbohidratos hara que el cuerpo utilice los aminoacidos ramificados para producir energia -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de resistencia.

Bebe mucha agua. Cuando mas proteina consumas, mas fluidos necesitas para evitar la desidratacion.

Toma suplementos de calcios si utilizas los suplementos de proteina en polvo, porque estos tienden a la excrecion de calcio.

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores.

 Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad.

Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

Fuentes de Proteina

Atun
Huevos duros cocidos blancos
Queso
Yogurt natural
Leche desnatada
Pollo sin piel
Pavo
Salmon

La incorporación de carbohidratos causa el aumento de la producción de insulina, la cual mayormente aumenta la liberación de hormona del crecimiento, la cual a su turno aumenta la liberación de IGF. Estos aumentos, se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteína y el crecimiento muscular después del entrenamiento así como lo hacen los aminoácidos.

Agregando aminoácidos después del ejercicio aumenta obviamente la disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos son necesarios para que la síntesis de proteínas tengan lugar. Sin el rebote de insulina después del ejercicio, el cuerpo permanecería en un estado acatólico.

Permítanme examinar mas cercanamente porque se sugiere que los carbohidratos sean ingeridos junto con proteínas luego del ejercicio. Nosotros sabemos que cuando ejercitamos ATP es la fuente inmediata de energía. Cuando el ejercicio progresa, las reservas de ATP son reducidas y el glucógeno y la glucosa son también utilizados como combustible.

Con mayor cantidad de glucógeno muscular y glicogeno siendo utilizados como energía, los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer.

Los niveles de insulina también caen. Este es el momento en que FFA es liberada desde el tejido adiposo y se convierte en reserva de combustible. Cuando nos acercamos al final del entrenamiento, el cuerpo esta en un estado de hipoglicemia. La azúcar en sangre es baja y el nivel de insulina también. Inmediatamente después del ejercicio como se explico antes, La hormona de crecimiento aumenta y los niveles de insulina comienza a crecer.

Un suplemento de carbohidratos luego del ejercicio aumentara el nivel de azúcar en sangre produciendo un estado de hiperglicemia forzando mayor producción de insulina. Los altos niveles de insulina en la sangre ahora, mandan los necesarios aminoácidos y glucosa a los sitios receptores en las células musculares a una taza mucho más rápido. Este alto nivel de glucosa eventualmente causara mayor secreción de hormona de crecimiento.

Los altos niveles de insulina pronto utilizan los carbohidratos extra y la glucosa de la sangre cae de nuevo. El nivel de insulina cae como lo hizo durante el ejercicio. La hormona de crecimiento se secreta una vez mas comenzando el efecto rebote de nuevo.

Fuentes de carbohidratos:

Pasta
Carne
Patatas
Cereales
frutas

Cinco Ejercicios para el Fortalecimiento de los músculos de los lumbares:

1-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial

2-Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos.

3-Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos.

4-Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros.

5-Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado.

La capacidad aeróbica es la propiedad del organismo para funcionar y responder eficientemente a actividades sostenidas sin experimentar fatiga y requerir demasiado esfuerzo.

Esta capacidad, adquirida por la habilidad de producir un trabajo mediante la utilización de oxígeno como combustible, representa la máxima capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno de la sangre por minuto. Es decir, cuanto mayor es el volumen máximo de oxígeno (VO2máx) mayor será la resistencia cardiovascular del individuo.

La capacidad aeróbica está íntimamente relacionada con el VO2máx que se mide en ml/kg/min. Así, si dos personas tienen el mismo VO2máx, pero una de ellos pesa 10 kilos más que otro, pues el que pesa menos tendrá una mayor capacidad aeróbica debido a que contará con un mayor consumo de oxígeno respecto a su peso por minuto.

Si el sistema cardiovascular es capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, pues la capacidad aeróbica y la resistencia se consideran adecuadas.

Esta cualidad de los ejercicios proporciona grandes beneficios para la salud debido a que desarrolla aspectos cardiovasculares que ofrecen bondades saludables y, además, contribuye a quemar calorías, perder peso y oxigenar correctamente todo el organismo.

Entonces, todos los órganos en conjunto se adaptan para funcionar en forma coordinada de manera más eficiente y superan con mayor facilidad y rapidez el estrés que implica para el cuerpo la práctica de actividad física.

Básicamente, para mejorar la capacidad aeróbica del organismo se requiere incrementar la demanda de oxígeno y mantener con el entrenamiento,la intensidad por una período determinado. Por supuesto, las características de la actividad, su intensidad y duración, dependerán de las características del individuo que se ejercite.

Una de las más usadas formas para medir la intensidad es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC), de la cual ya hemos hablado anteriormente en Vitónica.

Para mejorar la resistencia y capacidad aeróbica se debería ejercitar a una intensidad moderada que representa alrededor del 70-80% de la FC máxima. Sin embargo, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo de oxígeno en adultos sanos a 55-65% de la FC máxima en su último posicionamiento.

De todas formas, la intensidad también debe adecuarse al estado, forma física y otras particularidades de la persona en cuestión.

Respecto a la duración, las recomendaciones indican que con la finalidad de incrementar capacidad, sólo basta la ejercitación por 30 minutos. Sin embargo, ésta también puede irse aumentando con el paso del tiempo y la evolución de los entrenamientos que mejorarán gradualmente la forma física del individuo.

Entre las actividades que podemos aconsejar para mejorar la capacidad aeróbica se encuentran caminar a paso ligero, ciclismo, natación, tenis, baile, carrera y aeróbic.

Más allá de la importancia de incrementar la capacidad aeróbica para mejorar la resistencia al esfuerzo y el momento de la ejercitación en general, es fundamental no dejar de entrenar la flexibilidad y la fuerza, ya que todos los ejercicios van de la mano y con la ayuda de éstos últimos, la capacidad aeróbica se ve favorecida grandemente.

También cabe resaltar, que siempre es necesaria la presencia de un entrenador al lado nuestro que pueda guiarnos e indicar durante la evolución, el momento en que cada paso debe efectuarse. Si ésto ocurre así, pues todo debe arribar a buenos resultados y nuestro sistema cardiovascular obtendrá mayor resistencia pudiendo luego, disfrutar de cada actividad que realicemos sin inconvenientes y posterior fatiga.

En Vitónica | La necesidad de entrenar las tres cualidades fundamentales: Resistencia, fuerza y flexibilidad
En Vitónica | La frecuencia cardíaca y el entrenamiento ¿cómo se calcula, qué valores son adecuados?

Ya hemos hablado en numerosas ocasiones sobre los efectos del alcohol, del tabaco y del estrés en la mujer embarazada, pero no lo habíamos hecho sobre los teléfonos móviles/celulares.

Ahora se ha publicado un estudio realizado conjuntamente por universidades de EEUU y Dinamarca en el que analizaron a 13.000 niños y que relaciona el uso de los teléfonos móviles durante el embarazo con desórdenes de comportamiento a edad escolar.

En concreto, según los científicos el uso del móvil dos o tres veces al día puede provocar en los niños hiperactividad y dificultades para relacionarse con sus padres. El 54% de las madres que utilizaron los móviles durante su embarazo tuvieron hijos con este tipo de problemas y éstos aumentaron con la mayor exposición a las radiaciones.

Y para que quede claro la peligrosidad de los aparatos, el estudio añade que estos desórdenes aumentan en 80% si estos niños ya expuestos antes de nacer a las radiaciones, utilizan el móvil antes de los siete años.

Como siempre las reacciones no se han hecho esperar.

Hay quienes se burlan de estos resultados alegando que antes también era nocivo ir en coche, usar el ordenador o cualquier avance de la tecnología, y otros que aceptan el estudio con mayor o menor prudencia porque, la verdad es que, “llueve sobre mojado”. En la revista Discovery Salud tenéis varios artículos al respecto.

Desde hace años se han publicado investigaciones sobre los efectos en la salud de diferentes tipos de radiaciones electromagnéticas. Yo recuerdo uno donde ponían el móvil junto a cientos de huevos y cuyos pollitos apenas llegaron a nacer en comparación con los huevos no expuestos.

Los activistas anti-empresas de telefonía alegan que éstas no practican el Principio de Precaución y Responsabilidad y que no existen estudios a largo a plazo. Afirman que lo mismo sucedió con el tabaco hace décadas. Los fabricantes y la población ridiculizaban las consecuencias, y hoy es un hecho consumado.

La hiperactividad es multi-causal y aquí hemos apuntado bastantes datos, pero no por ello debemos descartar esta nueva investigación.

¡Menos burlas y más estudios¡. Y mientras tanto, sensatez y que las embarazadas tengan cuidado.

Vía | Radio Cooperativa y Menéame
Más información | Discovery Salud

¿Es conveniente para un deportista volverse vegetariano(a)? Sí, puede serlo si practica el veganismo, la modalidad más estricta del vegetarianismo y que podría ocasionarle un pérdida significativa de nutrientes.

En cambio, la dieta ovolactovegetariana incluye además de los vegetales alimentos de origen animal ricos en nutrientes como la leche, el huevo y la miel que aportan calcio, fósforo, zinc, vitaminas D, B2 y B12, nutrientes que quedan fuera en otras modalidades vegetarianas.

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Para bajar una buena cantidad de kilos hay que pensar primero en la salud, y luego en los resultados estéticos.

Por eso aquí te proponemos esta dieta para bajar 15 kilos que te ayuda adelgazar de forma saludable gracias a que te permite comer alimentos agradables varias veces al día para que no sufras de ansiedad, y además te evita el famoso efecto rebote.

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