Fitness & Health

Ejercicios para deltoides y hombros
El músculo más evidente y estético del hombro es el deltoides, que cuando está bien desarrollado se presenta como una esfera que envuelve el mismo hombro.
Además del deltoides existen una serie de músculos más pequeños (supraespinoso, escapular, subespinoso, redondo menor), pero también muy importantes, que en los movimientos del hombro intervienen junto a otros que actúan sobre el cíngulo escapular (posteriores: trapecio, romboide, angular, gran dentado; anteriores: pectoral menor, subclavio).

Algunos ejercicios:

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

Este ejercicio se realiza de pie, con los pies ligeramente separados, las mancuernas tomadas con las palmas apuntando hacia atrás, y apoyadas en los muslos o a los costados del cuerpo.

Se inspira aire por la nariz y se elevan los brazos hasta la horizontal, exhalando el aire al finalizar o en el recorrido.

Este ejercicio involucra hasta los primeros 60º el deltoides en su parte anterior, el haz clavicular del pectoral, la porción larga del bíceps y el coracobraquial.  Una vez sobrepasado este ángulo comienza a trabajar el trapecio y el cerrato mayor; y en caso de querer llegar, como alternativa, hata completar los 180º de recorrido, a partir de los 120º además de trabajar todos los anteriores, se involucran a los músculos lumbares.

Otra forma de trabajar es realizar el movimiento alternando la elevación de brazos, o apoyando el tronco sobre un banco inclinado, teniendo esta última forma un mayor compromiso para los músculos lumbares.

ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO

Este ejercicio se realiza de costado, acostado sobre el suelo o un banco, con la mancuerna tomada con la palma mirando hacia el suelo.

Este ejercicio se puede realizar elevando la mancuerna hasta la horizontal, situación que provoca que casi todo el trabajo lo realice el supraespinoso; si el brazo supera la horizontal habrá un mayor compromiso del deltoide medio.

Por el tipo de músculos involucrados y por el recorrido, este es un ejercicio que no se puede trabajar con grandes pesos.

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA BAJA

Este ejercicio se realiza de pie, de costado a una polea, tomando el mango de la misma, con la palma apuntando a dicha polea.  Se realiza la elevación lateral, de la misma manera que si fuera con mancuernas.  La ventaja que tiene este aparato es que se puede trabajar en varios ángulos y solicitar todos los haces musculares del deltoides.

ELEVACIONES FRONTALES CON POLEA BAJA 

Este ejercicio se trabaja igual que las elevaciones frontales con mancuernas, parándose delante de la polea, y tomando el mango con las palmas apuntando hacia atrás.

ELEVACIONES LATERALES INCLINADO CON CABLES CRUZADOS

Este ejercicio se ejecuta de la misma manera, e involucra los mismos músculos que las elevaciones laterales inclinadas con mancuernas.

El individuo debe colocarse entre medio de dos poleas bajas , tomar los mangos en forma cruzada, es decir, con la mano izquierda, la polea del lado derecho y viceversa, y ejecutar el movimiento elevando los brazos; de tal modo que al comienzo del ejercicio los brazos quedarán cruzados uno por sobre el otro.
 

En esta rutina intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progresa hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas

Debes utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros.

Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:

Dia Uno: Pectorales y Espalda

Dia Dos: Piernas

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

Dia Cinco: Descanso

Repetir

El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.

Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 Despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Empujes con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

C1. 6 Flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Flexiones en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Paco bautista original de barcelona,españa es uno de los grandes del culturismo profesional.
 

Campeonatos:

1999 European Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
1999 World Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
2002 Grand Prix England - IFBB, 9th
2002 Grand Prix Holland - IFBB, 19th
2002 Night of Champions - IFBB, 3rd
2002 Olympia - IFBB, 20th
2002 Toronto Pro Invitational - IFBB, 6th
2005 New York Pro Championships - IFBB, 9th
2005 Toronto Pro Invitational - IFBB, 13th
2006 Grand Prix Spain - IFBB, ganador
2006 Mr. Olympia - IFBB, puesto 16th

Aqui un video de paco bautista:

Tags: pesas,culturismo,musculacion,Culturistas profesionales,amateurs,francisco bautista  

Paco bautista original de barcelona,españa es uno de los grandes del culturismo profesional.
 

Campeonatos:

1999 European Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
1999 World Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
2002 Grand Prix England - IFBB, 9th
2002 Grand Prix Holland - IFBB, 19th
2002 Night of Champions - IFBB, 3rd
2002 Olympia - IFBB, 20th
2002 Toronto Pro Invitational - IFBB, 6th
2005 New York Pro Championships - IFBB, 9th
2005 Toronto Pro Invitational - IFBB, 13th
2006 Grand Prix Spain - IFBB, ganador
2006 Mr. Olympia - IFBB, puesto 16th

Aqui un video de paco bautista:

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Sergio Oliva huyó del naciente régimen de Castro,llegando a Estados Unidos en 1961. En breve tiempo transformó una carrera de halterófilo mundial en una aventura culturista aún más distinguida.

En dos años ganó Mr. America Júnior, Mr. Mundo y Mr. Universo antes de conseguir el Mr. Olympia durante tres años consecutivos. “El Mito” quedó en elcorazón de todos los culturistas debido a su increíble tamaño yforma: 52 centímetros de brazo, 140 de pecho, 75 de cintura ypiernas colosales. Únicamenteel joven y ambicioso Arnold Schwarzenegger pudo vencera Sergio Oliva en el Mr. Olympia de 1970.

Aqui un video suyo posando junto con frank Zane:
 

Tags: pesas,culturismo,musculacion,Culturistas profesionales,videos de culturistas 

Flex Wheeler es de esos culturistas que de golpe lo ganan todo. Su simetria y tamaño son envidia de muchos culturistas de élite ya que, por ejemplo, posee uno de los brazos más impresionantes jamás vistos. Por esto se ha ganado el apodo de Sultán de la Simetría.

Aqui un video suyo entrenando:

Tags: musculos,musculacion,Culturistas profesionales,videos de culturistas,Flex Wheler  

A continuacion unos cuantos puntos a seguir sobre la proteina:

 
Ingiere 1,8 gramos diarios de porteina por cada kilo de peso para empezar, y luego consume 2 gramos por kilo.

Consume parte de tu proteina antes y despues de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al maximo. Por lo general, distribuye sus tomas a lo largo del dia en lugar de concentrarlas en un par de comidas.

Si concumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, basate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu racion de proteina.

No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteina para aumentar de tamaño. La reduccion de carbohidratos hara que el cuerpo utilice los aminoacidos ramificados para producir energia -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de resistencia.

Bebe mucha agua. Cuando mas proteina consumas, mas fluidos necesitas para evitar la desidratacion.

Toma suplementos de calcios si utilizas los suplementos de proteina en polvo, porque estos tienden a la excrecion de calcio.

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores.

 Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad.

Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

Fuentes de Proteina

Atun
Huevos duros cocidos blancos
Queso
Yogurt natural
Leche desnatada
Pollo sin piel
Pavo
Salmon

La incorporación de carbohidratos causa el aumento de la producción de insulina, la cual mayormente aumenta la liberación de hormona del crecimiento, la cual a su turno aumenta la liberación de IGF. Estos aumentos, se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteína y el crecimiento muscular después del entrenamiento así como lo hacen los aminoácidos.

Agregando aminoácidos después del ejercicio aumenta obviamente la disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos son necesarios para que la síntesis de proteínas tengan lugar. Sin el rebote de insulina después del ejercicio, el cuerpo permanecería en un estado acatólico.

Permítanme examinar mas cercanamente porque se sugiere que los carbohidratos sean ingeridos junto con proteínas luego del ejercicio. Nosotros sabemos que cuando ejercitamos ATP es la fuente inmediata de energía. Cuando el ejercicio progresa, las reservas de ATP son reducidas y el glucógeno y la glucosa son también utilizados como combustible.

Con mayor cantidad de glucógeno muscular y glicogeno siendo utilizados como energía, los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer.

Los niveles de insulina también caen. Este es el momento en que FFA es liberada desde el tejido adiposo y se convierte en reserva de combustible. Cuando nos acercamos al final del entrenamiento, el cuerpo esta en un estado de hipoglicemia. La azúcar en sangre es baja y el nivel de insulina también. Inmediatamente después del ejercicio como se explico antes, La hormona de crecimiento aumenta y los niveles de insulina comienza a crecer.

Un suplemento de carbohidratos luego del ejercicio aumentara el nivel de azúcar en sangre produciendo un estado de hiperglicemia forzando mayor producción de insulina. Los altos niveles de insulina en la sangre ahora, mandan los necesarios aminoácidos y glucosa a los sitios receptores en las células musculares a una taza mucho más rápido. Este alto nivel de glucosa eventualmente causara mayor secreción de hormona de crecimiento.

Los altos niveles de insulina pronto utilizan los carbohidratos extra y la glucosa de la sangre cae de nuevo. El nivel de insulina cae como lo hizo durante el ejercicio. La hormona de crecimiento se secreta una vez mas comenzando el efecto rebote de nuevo.

Fuentes de carbohidratos:

Pasta
Carne
Patatas
Cereales
frutas